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瞑想がもたらす効果とは?日常生活に取り入れて集中力をアップ!

その他・ライフスタイル


瞑想がちょっとしたブームになっています。
人間は目や耳から得る情報のほか、自然と頭に浮かんでくる考えや記憶などにより、常に頭を使っています。瞑想はメンタルケアの一種で、瞑想をすると、無意識にあれこれと考えてしまう脳の働きを落ち着かせ、自分の内側に意識を集中できるようになります。
そう聞くと、非科学的で怪しいイメージを持つ人がいるかもしれませんが、最近では、脳波の測定などにより、瞑想が心身に与える効果が科学的に証明されてきています。瞑想を正しく取り入れることで、思考がクリアになり、仕事の効率が上がったり、生活の質を向上させたりする効果を期待できるでしょう。
今回は、家事や仕事で日々忙しい主婦のために、瞑想の正しい方法と効果についてご紹介します。

【目次】
1.瞑想の目的と効果
2.瞑想の種類
3.基本的な瞑想の仕方
4.瞑想の効果をさらに高める工夫
5.瞑想を生活習慣に取り入れて、心身を健康に

瞑想の目的と効果

日常生活にうまく取り入れるために、まずは瞑想の目的と、瞑想が心身に及ぼす効果についてお伝えします。

●瞑想とは
瞑想とは「意識を一点に集中させ、思考を無の状態にすること」です。瞑想は目をつぶって行うことが多いため、「それなら寝てしまえばいいのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、瞑想と睡眠は似て非なるものです。寝ている間、人間は意識を一点に集中することができないといわれています。一方、瞑想は、はっきりと覚醒していながら、自分の内側に意識を向けて集中します。集中力が高まるといわれ、一流のアスリートや企業の経営者をはじめ、瞑想を日常的に実践している人は数多くいます。

●瞑想の目的
普段何も意識していない状態では、仕事のことや過去にあったことなどが次から次へと頭に浮かんできます。そうすると、頭に次々浮かんでくる事柄に考えを巡らせるようになるため、自分自身の内側に意識を向けることが難しくなります。瞑想は、頭に浮かんでくる雑念をシャットアウトし、自分の内面と向き合うことを目的としています。スピリチュアルな言い方をすれば、「魂」との対面といえるでしょう。

●瞑想の効果
一般的に、瞑想は交感神経と副交感神経に働きかけ、自律神経のバランスを整えるといわれています。瞑想をすることで副交感神経が優位になり、精神の安定をもたらすのです。
また、疲れが軽減したり、思考がクリアになって集中力がアップしたり、作業の効率が良くなったりするという効果が期待できます。心身の緊張が取れてリラックスした状態になると、全身の血流が良くなるため、精神面だけでなく健康面にも良い影響があるとされます。

瞑想の種類

ひと口に瞑想といっても、やり方や考え方によっていくつかの種類に分けられます。ここでは6つの種類をご紹介するので、それぞれの特徴を把握し、自分に合った方法を見つけてください。

●マインドフルネス瞑想
主に呼吸に意識を集中させて目をつぶり、30分ほど瞑想する方法です。ヨガもマインドフルネスに含まれることがあります。集中力がアップするだけでなく、記憶力や決断力にも良い影響があるといわれます。頭の中の雑念をすべて追い出すことよりも簡単にできるため、初心者に向いているでしょう。

●超越瞑想
楽な姿勢で座って目をつぶり、意味のない3~4文字くらいの言葉を心の中でくり返し唱えて意識を集中させます。どんな言葉を唱えても良いのですが、プロのインストラクターなどに指導を仰げば、自身の状態に合った言葉を教えてもらえるでしょう。15~20分ほどで心身ともにリラックスでき、疲労の回復を実感できるといわれます。

●誘導瞑想
誘導瞑想とは、瞑想自体のことではなく、瞑想状態になりやすいように誘導することをいいます。なかなかコツをつかめず、うまく瞑想に取り組めないという人におすすめです。
一番簡単な方法は、脳波を瞑想の状態に近づけるような音楽を聴くことです。専用のCDなどには音声ガイドが入っているため、一人で瞑想状態に入り込めない人には効果的です。

●フルフィルメント瞑想
これから瞑想を始めるということを意識する時間を取り、瞑想に集中しやすくします。その後意味のない3~4文字の言葉を唱え、その言葉のイメージを心に描きます。そして、瞑想の境地である「空(くう)」につなげるという意識をもって瞑想します。フルフィルメント瞑想には、ストレスの軽減や免疫力の向上などの効果があるとされます。
慣れるまでは熟練した人にやり方を習ったほうがわかりやすいでしょう。

●サマタ瞑想
仏教的な思想のある瞑想で、そもそもは悟りを開くことが目的のものでした。座って腹式呼吸に集中し、雑念を取り払います。精神的なストレスの軽減効果が期待できます。

●ヴィパッサナー瞑想
サマタ瞑想と同様、仏教的な意味合いを持ちます。座って呼吸に集中し、雑念を取り払った後、15~30分ほど歩きながら瞑想するのが特徴です。座ったり歩いたりしながら瞑想することで「気づき」を得ることを目的としています。精神的なストレスの軽減効果が期待できます。

基本的な瞑想の仕方

初めて瞑想に取り組む人は、まず基本をしっかりマスターしましょう。

1.瞑想に適した環境を整える
瞑想する場所には、集中しやすいように静かで、居心地が良いと感じられる所を選びましょう。アロマを焚いて好きな香りを楽しむのも、リラックス効果がアップするのでおすすめです。

2.姿勢を決める
座り方に決まりはありません。場合によっては30分以上ずっと座っていることになるので、楽な姿勢で行うのがベストです

3.呼吸に集中する
深く呼吸ができるように、お腹をふくらませる腹式呼吸をします。鼻からゆっくり吸ってお腹を大きくふくらませます。そして、鼻から吐いてお腹をへこませるのが理想的です。口から吐いたほうが心地良い場合はそれでも構いませんが、吸うときは必ず鼻から吸うようにしましょう。

瞑想の効果をさらに高める工夫

基本をマスターしたら、次は応用編です。瞑想の効果を高めるための工夫をいろいろ試して、自分に合う瞑想方法を見つけてみましょう。

●音楽を聴きながら瞑想する
音楽を聴きながら行うと、瞑想に集中しやすくなったり、より深い瞑想状態に入れたりすると考えられています。瞑想状態にあるとき、人間の脳波には、「シータ波」とよばれる波が多く含まれるようになります。これは眠る前のまどろんだ状態と同じで、記憶力が向上するといわれます。専用のアプリやCDなどを活用し、シータ波になりやすい音楽や自然音を流すと良いでしょう。

●「マントラ」を唱える
一つのことに意識を集中すると、雑念を消しやすくなります。呼吸に集中するのも良いですが、それが難しいうちは、「マントラ」を心で唱えながら瞑想するようにしましょう。マントラとは、瞑想に集中するために使用する短い言葉のことです。瞑想を本格的に習うのであれば、インストラクターから授けてもらうことができます。自分で考える場合は、マントラを唱えるときに頭が働いてしまわないよう、文字をランダムに並べただけの意味のない言葉がおすすめです。

●毎日継続する
最初は短い時間でも良いので、毎日続けるようにしましょう。1日5~10分だけで構いません。慣れないうちはうまくいかないかもしれませんが、習慣化することで正しいやり方が徐々に身に付き、瞑想の効果も高まります。

瞑想を生活習慣に取り入れて、心身を健康に

瞑想は、日頃活発に動いている脳を休める最高の休息であるといわれます。瞑想を行うベストなタイミングは朝と夜です。朝は頭がクリアになってやる気が起き、夜は心身の疲れが取れてリラックスできるからです。時間があるときは、両方の時間で行うと良いでしょう。瞑想を終わらせる時間をタイマーでセットしておけば、時間を有効活用できます。
専用のクッションや着心地の良いウェアを準備したり、自分で楽しめる方法を工夫したりすると、毎日続けやすくなります。
忙しい人は1日5分から始めて、心身ともに健康的な生活を目指しましょう。