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食欲の秋!栄養満点の旬の秋野菜で夏の疲れをリセットしよう

その他・ライフスタイル


旬の野菜や果物には、その時期に私たちの体が必要としている栄養が豊富に含まれています。中でも秋が旬の食材は、夏の暑さで弱った胃腸を回復し、体を温めてくれる効果があり、ビタミンや食物繊維など女性に嬉しい栄養素もたっぷり含まれています。
今回は、夏の疲れをリセットする秋野菜について、種類ごとにおすすめの野菜をご紹介します。

【目次】
1. 秋野菜の特徴
2. 体を温める根菜類
3. 栄養を多く蓄えるイモ類
4. 秋といえば旬のキノコ
5. 使い勝手抜群の葉菜類
6. 旬を意識した食材選びで体に必要な栄養を

秋野菜の特徴

秋野菜は、9月〜11月にかけて一番美味しい時期である「旬」を迎えます。店頭に並ぶほとんどの野菜は、ビニールハウスやガラス室などで作られ、時期に関係なく一年を通して手に入ります。しかし、旬の野菜のほうが、栄養価が豊富で味が濃く、美味しさを増しています。

秋に旬を迎える野菜の多くは、厳しい暑さを乗り越えて育ったイモ類やキノコ類、野菜の収穫量が減る冬まで保存できる根菜類などです。夏の間に疲労した体を回復させたり、夏バテを解消したりするのに必要なビタミンや、腸内環境を整えて胃腸を元気にしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。

また、冬に向けて寒さに負けない体を作るのに必要な栄養も豊富です。特にイモ類には、でんぷん質が多く含まれているため、体力を温存して、冬を乗り切るための健康な体作りに役立ちます。さらに、根菜類には血行を促進するビタミンや代謝が良くなるミネラルが含まれているだけでなく、煮物や汁物といった体を温める調理方法と相性が良いため、冬の寒さから身を守るのに効果的な野菜といえるでしょう。
冬に向けて体が必要としている栄養素がたっぷり含まれる秋野菜は、夏の疲れで体調を崩しやすい秋に欠かせない食材なのです。

体を温める根菜類

食物繊維が豊富なことで知られる根菜類。そのため、ダイエット効果や体を温める保温効果などが期待されています。

●根菜類の特徴
根菜類は、基本的に土に埋まっている部分を食します。人間のエネルギー源となる糖質を多く含み、ミネラルやビタミンが多いのが特徴です。水分が少なく硬い野菜が多いこと、加熱すると甘みを増すことから、煮込み料理やスープなどといった長時間加熱する料理に向いています。

●にんじん
にんじんは、10月から12月に旬を迎えるβカロチンたっぷりの秋野菜です。βカロチンは体内に取り込まれると、ビタミンAに変換されます。肌や粘膜、免疫機能を正常に保つ働きがあるため、風邪やウィルスからの感染予防、肌荒れや眼精疲労の改善に効果的です。
βカロチンは皮の内側に多く含まれているため、皮付きのまま調理すると良いでしょう。秋に採れるにんじんは、加熱することでさらに甘みが増します。油と一緒に調理すると、体内に吸収されやすくなるので、炒め物などがおすすめです。

●ごぼう
ごぼうは、11月から2月頃に旬を迎える野菜です。便秘の解消や善玉菌を増やすのに効果がある食物繊維やオリゴ糖、抗酸化作用があるポリフェノールなどが豊富に含まれています。
ごぼうのポリフェノールは皮に多く含まれているので、包丁やピーラーで皮をむかずに、タワシで皮をこすり落として調理しましょう。

栄養を多く蓄えるイモ類

普段食べているイモ類は、根や地下茎にでんぷん質が蓄積し、肥大した部分です。栄養価が高く簡単に栽培できるため、世界中で食べられています。イモ類に多く含まれる栄養素は、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどが挙げられます。野菜に多く含まれているビタミンCは、熱に弱く調理で破壊されやすいという性質がありますが、イモ類に含まれるビタミンCは、でんぷん質で守られているため、加熱しても破壊されにくいのが特徴です。

●さつまいも
さつまいもには、食物繊維、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。じっくり加熱することで甘みが増すため、子供にも人気です。
さつまいもを切ったときに出る白い液状の成分は「ヤラピン」といい、胃の粘膜を保護したり、腸の動きを活発にしたりする作用があります。ヤラピンは皮に近い部分に多く含まれています。そのため、皮付きのまま調理する焼きいもは、栄養を摂取するのに効率的な調理法といえます。

●じゃがいも
じゃがいもは、春と秋の年2回収穫の時期を迎えます。春に採れる「新じゃが」は、皮が薄くてみずみずしいのが特徴ですが、秋に収穫されるじゃがいもはでんぷんの量が多く、ホクホクとした食感が楽しめます。
じゃがいもは「畑のりんご」と呼ばれるほどビタミンCを多く含んでいます。豊富なでんぷん質がビタミンCを保護しているため、加熱調理でも破壊されません。余分な塩分を排出する作用があるカリウムや、腸の働きを活発にする食物繊維も豊富です。

秋といえば旬のキノコ

秋に旬を迎える食材といえば、キノコを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。栄養が豊富で低カロリーのキノコ類は、特に女性に人気がある食材です。

●キノコ類の特徴
キノコ類は種類が多く、近年、店頭で販売されるキノコも多様化しています。食物繊維やビタミンが豊富で低カロリーのため、ダイエット中の食材としても取り上げられています。干ししいたけなど、長期間保存できるように乾燥させたものも販売されていますが、乾燥させても有効成分は生のキノコとほぼ同じです。

●まいたけ
一年を通して手に入るまいたけは、9月下旬から10月頃に旬を迎えます。カリウムや亜鉛、食物繊維、ビタミンDなどの栄養素が豊富ですが、免疫機能がアップするβ-グルカンと、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2はキノコの中でも特に多く含まれています。食物繊維が豊富なため、便秘の解消やコレステロールの抑制にも効果的です。

●しめじ
しめじは、10月下旬から3月頃が旬のキノコです。味にくせがないため、和・洋・中どんな料理にも使えて人気があります。一般的にスーパーなどで手に入るものは「ぶなしめじ」という種類で、野菜や果物からの摂取が難しいビタミンD、疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富に含まれています。

使い勝手抜群の葉菜類

葉菜類は使い勝手が良いため頻繁に食卓にあがりますが、天候の影響を受けやすい食材でもあります。

●葉菜類の特徴
野菜の中でも、葉の部分を食用とする野菜のことを「葉菜類」といいます。そのまま食べられるものも多く、サラダや和え物、鍋物などに使いやすいのが特徴です。ブロッコリーやカリフラワーなどの未熟なつぼみを食べるものや、アスパラなどの茎を食するものも葉菜類の仲間です。

●ブロッコリー
秋野菜の中でも、特に栄養バランスが良いのがブロッコリーです。くせのないほのかな甘みが特徴で、ビタミンCやビタミンEを豊富に含んでいます。中でもビタミンCはリンゴの約30倍の含有量を誇ります。
ブロッコリーは花蕾(からい=つぼみのこと)を中心に食べますが、茎も柔らかく栄養が豊富なため、残さず使いきるようにしましょう。豊富な栄養素を逃さないようにするには、蒸し料理に使うのがおすすめです。

●春菊
鍋料理の定番食材である春菊は、10月下旬から3月頃に旬を迎えます。独特な香りと苦味があり、旬の時期には葉や茎が柔らかく、香りはさらに豊かになります。葉酸や鉄分が多く、中でもβカロチンは春菊1束で1日に必要な量を補えてしまうほど豊富に含まれています。
また、カルシウムも多く、高齢者や女性に必要な栄養が豊富な葉菜類のひとつです。

旬を意識した食材選びで体に必要な栄養を

野菜には、それぞれ旬があります。一年を通してほとんどの野菜が買えるため、食材の旬を意識したり、店頭の野菜を見て季節を感じたりすることは少ないでしょう。食べたいときに、求めている野菜が手に入るのは便利ですが、旬の食材には人間の体が必要とする栄養が豊富に含まれています。旬の時期を意識して野菜を選ぶということも、健康のためには必要です。
メニューを考えてから食材を買うのではなく、秋野菜を使った料理を考えながら献立を決めてみてはいかがでしょうか。